体脂肪の仕組みと落とし方について

はじめに

体脂肪といえば、健康や美容面を損なう悪者の様に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?しかし、体脂肪は体に最低限なくてはならないものなのです。 体脂肪について正しく理解し、上手に体脂肪を管理していきましょう。

なぜ、体脂肪がつくのか?

体脂肪とは、人間の身体の中である脂肪をまとめて体脂肪といいます。脂肪と聞いて、連想しやすいのが『脂』だと思います。しかし、体脂肪が食事で摂る『脂』と体脂肪は全く別物です。

そもそも体脂肪とは、私たち人間が生活するうえで必要なエネルギーを貯蔵するためのものです。ちなみに、普段の生活や運動などでエネルギーを消費・摂取しているエネルギーを『カロリー』と呼んでいます。では、なぜ体脂肪が体につくのでしょうか?

私たちの身体は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリー分のエネルギーが脂肪として身体に蓄積されていきます。大昔は現在のように食事を安定して摂取することが出来ない自給自足の生活でした。そのため、いつエネルギー不足になっても大丈夫なように、人間が生き残るための生命維持のためのエネルギー源として体脂肪は蓄積されていきます。

しかし、現代は飽食の時代と言われており、安定して食事をとるどころか多すぎている方もいらっしゃいます。この体脂肪が過剰に身体に蓄積されている状態が『肥満』なのです。

体脂肪の計算方法や測定方法について

体脂肪は、一般に『体脂肪率』として表記されます。これは、体脂肪が体重に占める割合のことです。よく、メディアなどでとりあげられているので、馴染みのある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この体脂肪率は、以下の計算式で求めることが出来ます。
体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

体脂肪率を計算するためには、体脂肪量を知ることが必要ですが、一般家庭で体脂肪量の計測は勿論のこと、計算も難しいので、体脂肪率を簡単に測定することが出来る体重計を使用して体脂肪率を測定することをおすすめいたします。

体脂肪率を測定するのにおすすめの体重計

 体脂肪率を測定できる体重計といっても、たくさんの種類があります。今回はその中でもおすすめのものをご紹介いたします。

【1】タニタ インナースキャン50BC-313
  
コンパクトでスリム、使いやすい体重計です。
計測できる項目は【体重・体脂肪率・BMI・筋肉量・内臓脂肪率・基礎代謝量・体内年齢・骨量】の8項目を測定することが出来ます。値段もお手頃で、体重計を立てて置いている方が悩まされている体重計の誤差が出ないようになっているのも、おすすめする理由の1つです。

【2】オムロン カラダスキャンHBF-214-W
   
デザイン性を重視する方におすすめの体重計です。表面がガラスでおしゃれな作りになっています。
計測項目は、【体重・体脂肪率・内臓脂肪レベル・骨格率・体年齢・基礎代謝量・BMI】の7項目を測定することが出来ます。薄くて、軽量なので使いやすさ抜群の体重計です。

性別や年齢によっても変わるが体脂肪率はどれぐらいがベストなのか?

自分の体脂肪率を知った後に気になるのが体脂肪率の適正範囲ではないでしょうか?一般に、男性は体脂肪率15%〜25%、女性は体脂肪率20〜30%が適正範囲と言われています。ちなみに、男性は体脂肪率25%以上、女性は30%以上が『肥満』となります。

ちなみに、体脂肪率が適正範囲より多いと『肥満』、少ないと『痩せ』となります。『痩せ』状態は一見すると健康的に思えますが、じつは体脂肪率が少なすぎると脳が「体が飢餓状態にある」と判断し、生命維持のために多くエネルギーが多く使用されます。

そのため、女性だと無月経症になったりと、身体の機能をそこなったり、病気にかかりやすくなったりする可能性が高くなるので、注意が必要です。

体脂肪を減らすための有効な運動や筋トレ

それでは、体脂肪はどのように減らすことができるのでしょうか?体脂肪を1kg減らすためには、約7000〜7500カロリー消費しなければなりません。しかし、一気にそのような消費はできませんので、コツコツとした積み重ねが必要です。中々落ちにくい体脂肪に効果的な運動は、『有酸素運動+筋トレ』です。

有酸素運動とは、継続的に比較的弱い力が筋肉にかかり続けるときに体脂肪がエネルギーとして活用されます。これは、体脂肪がエネルギーに変換されるときに酸素を必要とするために有酸素運動と呼ばれています。有酸素運動は、20分以上継続して行うことで効果的に体脂肪を燃焼することが出来ます。代表的なもののでは、ジョギングやウォーキングなどがあげられます。

その中でもおすすめなのが水の中で行うウォーキングです。水の圧力で身体全体を使い、なおかつゆっくりと呼吸もおこなうことができますので、地上で行うウォーキングよりも多くのカロリーを消費することが出来ます。

そして、有酸素運動と合わせて行いたいのが筋トレです。体脂肪の代わりに筋肉をつけることで、脂肪の燃焼しやすい身体を作ることが出来ます。たくさんある筋トレの中でおすすめなのが、『スクワット』です。

スクワットは下半身を鍛える筋トレです。下半身は人間の身体の部位のなかで一番筋肉がついている部分です。そのため、下半身を鍛えれば筋肉は多くなります。

また、脚を鍛えると成長ホルモンがでることもスクワットをおすすめする理由の1つです。成長ホルモンは、別名『若返りホルモン』と呼ばれており、肌や髪にはりを与えてくれる、美容面にもうれしい筋トレなのです。

体脂肪率を下げるのに有効な食事

効果的な運動をしても、きちんとした食生活でなければ効果は出てきません。運動と一緒に食生活を見直すことも必要です。ここでは、体脂肪率を下げるのに有効な食事についてご紹介いたします。

体脂肪を下げるための有効な食事は『和食』です。特におすすめしたのが、『白米』です。炭水化物として嫌煙されがちですが、実はひと手間かけるだけで、心強い味方になるのです。

そのひと手間とは、「冷やす」ことです。白米などの炭水化物に含まれるでんぷんは、冷えると『難消化性でんぷん』という物質に変化します。この難消化性でんぷんは、血糖値の上昇を穏やかにするという食物繊維に似た働きをします。

普段、食物繊維の少ない食事の多い現代人には嬉しい味方です。これから、コンビニでお弁当やおにぎりを買うときは、「たたため」は断るようにしましょう。

また、日本人に馴染み深い和食は海外からも注目されているように、ヘルシーできのこや海藻、こんにゃくなどの低カロリーで食物繊維の多いメニューがあることも魅力的です。これに白米の難消化性でんぷんの効果と腹持ちの良さが加わることで、とても理想的な食事なのです。

しかし、何事も量が肝心です。満腹になるまで食べず、腹八分目ならぬ、腹六分目を心がけるようにしましょう。ついつい食べ過ぎてしまう方は、カロリー計算で通常時に摂取する1日分のカロリーから-300カロリーを実践することも有効手段の1つです。しっかりとした数字が見えるので、きちんとカロリー管理することもできます。

総括

体脂肪は、健康面からみても程良い量が必要です。自分に合った方法で、上手に体脂肪とつあって、健康的な身体を手に入れましょう。

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