健康な体に不可欠な基礎代謝量を上げる

現在の日本人の平均寿命は男女ともに80歳を超えています。が、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」である健康寿命はというと、男性71.19歳、女性74.21歳と、男女ともに70歳前半なのです。誰もが健康で長生きしたいと願いますが、そのために重要なカギを握る基礎代謝との関係を探っていきましょう。

そもそも基礎代謝ってなに??

私たちは、何もせずじっとしていても、エネルギーを消費しています。基礎代謝とは、生きていくための活動(呼吸や内臓を動かすことなど)に使う最低限必要なエネルギーの事で、実に1日に消費されるエネルギー量(カロリー)の60〜70%も占めています。意識しなくても勝手に消費してくれるエネルギーが1日の大半を占めているなんて、ちょっぴり嬉しくなりませんか?

ただし、年齢を重ねるごとに基礎代謝量は少しずつ減少していくのも事実です。1日の消費カロリーが少なくなる⇒太りやすく痩せにくい体になっていくのです。

基礎代謝量ってどのくらいあったら良いの??

厚生労働省が公表している「年齢別による基礎体重をもとに算出された1日当たりの基礎代謝量の平均値」を抜粋してみました。

男性 女性
18〜29歳 2,300 1,800
30〜49歳 2,250 1,750
50〜69歳 2,000 1,650
70歳以上 1,850 1,500

   (単位=kcal/日)
   「第6次改訂 日本人の栄養所要量について」

ざっと見て、年齢とともに少しずつ減少しているのがおわかりいただけるでしょう。
上記の数値は、個々の体質・筋肉量・運動量など様々な条件によって、実際の個人の数値との誤差が出ますので、あくまでも参考にするにとどめでおきましょう。

基礎代謝量が上がると、どんな良いことがあるの?

基礎代謝量が減っていくと、太りやすく痩せにくいと言いました。となると、何らかの方法で上げることができたら、太りにくく痩せやすい体になるということですよね。なんと、基礎代謝量がアップすると、嬉しいことが盛りだくさんなのです。

メリット1 体温が上がって、免疫力アップ!
 基礎代謝と体温は密接に関係していて、体温が1度低くなると基礎代謝量は13%も下がってしまいます。平熱が低いということは、基礎代謝量も低いということです。
基礎代謝を上げることで平熱を上げる効果が期待できます。平熱が上がると血液中のリンパ球が活性化し(=免疫力アップ)、細菌やウィルスの侵入をブロックでき、病気にかかりにくくなります。

メリット2 髪の毛はツヤツヤに、お肌はぷるんっと。
 基礎代謝が上がると、全身の新陳代謝が活発になり、細胞が若々しくなります。その結果、髪の毛やお肌にツヤとハリが出て、美しく健康な体になるとともに、美容効果も望めます。

メリット3 体の不調を改善
 基礎代謝が上がると、内臓の働きが活発になり便秘が緩和され、利尿効果も上がりますので、むくみや便秘の解消に。
基礎体温が上がり血の巡りが良くなるので、冷え性や慢性的肩こりや腰痛の改善も期待できます。

基礎代謝を上げるために、何をすれば良いの?

カロリーを消費するためには、動けばいい。そうなんです。基礎代謝を上げるためには、運動が欠かせないのです。
筋トレなどの呼吸をあまり意識せずにする運動(=無酸素運動)とランニング・ウォーキングなど呼吸を意識しながらの運動(=有酸素運動)、そしてヨガやストレッチなど体の柔軟性を高める運動の3種をバランスよくおこなうコトで、より一層効果が得られます。
筋力トレーニングで筋肉を増やすと、エネルギーの消費量も増え、基礎代謝が上がります。
ランニングなどの有酸素運動で肺活量が上がると、全身に酸素が行き渡るようになり内臓などの機能や血の巡りが活発になります。
ストレッチなどで体の柔軟性を高めると、筋繊維を柔らかくほぐし、血行が良くなります。

基礎代謝アップに効果的な食べ物は?

基礎代謝が上がると、体温が上がると言いました。反対に、体温が上がれば、基礎代謝も上がると言えますね。
そうです。結論から言うと、体を温める食べ物・飲み物で基礎代謝は上がります。詳しく説明していきましょう。
【HOT DRINK】朝起きたら、目覚めの1杯に暖かいココア・しょうが湯・白湯などを飲みましょう。ブレイクタイムには、その他に暖かい緑茶も効果的です。
【香辛料】 体を温めてくれるねぎ・唐辛子・にんにく・カレー粉・胡椒・コリアンダー・シナモンなどを、いつもの食事にプラスして。
【野菜】 脂肪をつきにくくしてくれるトマト(特に晩御飯に効果的)・脂肪燃焼に良いアボガドやすりごま・ビタミンが豊富なブロッコリーなどを多く取り入れて。
【肉・魚】 筋肉量を増やすため欠かせないたんぱく源です。
【大豆・大豆加工品】 こちらもたんぱく源。豆腐や納豆・煮豆など。

さいごに

基礎代謝を上げると、いいことがいっぱいありますね。 ただ、皆さんにご留意いただきたいのは、結果はすぐには表れないということです。続けてこその結果ですので、その経過を楽しんでいただけたらと願います。 基礎代謝を上げるための運動・食べ物を継続して取り入れて頂き、健康な体で人生を楽しんでいきましょう。

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